weproject.media-ның жаңа авторы — Салтанат Қазыбаева «Алматы марафоны» жобасын ұзақ жылдар бойы дамытып, мыңдаған адамды салауатты өмір салтына және спортқа баулиды. Салтанат спорт туралы және онымен қалай дұрыс айналысу керектігі туралы әңгімелейді. Бірінші мақалада марафондар туралы көбірек біле аласыз.
Салтанат Қазыбаева, Алматы қаласы, «Алматы марафонының» және «Смелость быть первым» корпоративтік қорының директоры, Stamina Lab негізін қалаушы,
@sakonya
Соңғы бес-алты жылда Қазақстанда жүгіруге және марафондарға қатысуға қызығушылық айтарлықтай артты. Бірақ, танымалдылықтың артуына қарамастан, көптеген жаңа келгендер қашықтықты шатастырып, марафонды 10, 12, тіпті 21 шақырымды — жартылай марафонды басып озды деп ойлайды. Бұл мақалада мен марафондық қашықтық дегеніміз не екенін, дайындықты неден бастау керектігін және өзімді бірінші марафонға қалай дайындау керектігін айтып беремін.
Марафон — ұзындығы 42 километр 195 метр болатын классикалық қашықтық. Ол өзінің шығу тегі бойынша б.з.д. 490 жылы Марафон қаласынан Афинаға дейін жүгіріп, перстерді жеңгенін хабарлаған грек жауынгері Филиппидтің ерлігіне міндетті. Содан бері марафон төзімділіктің, күш-жігердің және дене дайындығының символына айналды.
Марафон мен басқа да танымал жүгіру арасындағы айырмашылықты түсіну маңызды. 10, 12 немесе 21 шақырымдық қашықтықтар - айтарлықтай жетістіктер. Бірақ бұл марафон емес. Нағыз марафон — мұқият дайындықты және кешенді тәсілді талап ететін шақыру.
Марафонға дайындық — бұл көп еңбекті қажет ететін және ұзақ процесс, онда тәртіп пен марафоншы болуға деген ұмтылыс маңызды фактор болып табылады.
Марафонға дайындық — көп еңбекті қажет ететін және ұзақ процесс
Жаттығуларға кіріспес бұрын өзіңіздің дене дайындығыңыздың ағымдағы деңгейін объективті бағалау маңызды. Егер сіз жаңадан қосылған болсаңыз, бірте-бірте төзімділікті арттыра отырып, неғұрлым қысқа қашықтықтан бастау керек.
42 шақырымдық қашықтықты өту, организм үшін маңызды сынақ. Сондықтан жаттығулар басталар алдында ағзаңыздың жүктемеге дайын екендігіне және қарсы көрсетілімдердің жоқтығына көз жеткізу үшін медициналық тексеруден өтіп, дәрігердің кеңесін алу қажет. Марафон қашықтығы жүрек-қан тамыры жүйесіне айтарлықтай жүктемемен байланысты екенін түсіну маңызды, сондықтан жүрек денсаулығын міндетті түрде тексеру қажет. Кардиолог электрокардиограмма — ЭКГ, эхокардиография — жүректің УДЗ және қажет болған жағдайда жүректің жұмыс қабілеттілігін жүктемемен бағалау үшін стресс-тест тағайындайды.
Дайындықтан кейінгі кезеңдерінде жүректің функционалдық мүмкіндіктерін бағалау үшін функционалдық тестілеуден өту орынды. Бұл өз мақсаттарыңызға жету үшін барынша тиімді жеке жаттығу жоспарын жасауға мүмкіндік береді.
Жаттықтырушыны немесе жүгіру командасын іздеу дайындық процесін айтарлықтай жеңілдетуі мүмкін. Жеке жаттықтырушы жеке жаттығу жоспарын жасауға көмектеседі, күшті және әлсіз жақтарын ескереді, прогресті қадағалайды және қажеттілігіне қарай жаттығу бағдарламасын түзетеді. Сондай-ақ, қандай да бір жүгіру командасының немесе клубтың бір бөлігі болуға болады. Бұл пікірлес адамдарды тауып, қолдау табудың тамаша тәсілі. Әрдайым қосымша мотивация беріп, жаттығуларды қызықты әрі алуан түрлі етеді.
Жаттықтырушымен немесе командада жұмыс істеумен қатар, дайын жаттығу жоспарларын ұсынатын онлайн-платформалар мен қосымшалардың көмегімен марафонға өз бетінше дайындалу түрлері бар. Бірақ онлайн-жаттығу жоспарлары сіздің жеке ерекшеліктеріңізді, қалпына келтіру қарқынын және басқа да маңызды факторларды ескермейді. Сондықтан жаңадан келгендер тәжірибелі жаттықтырушының жетекшілігімен жаттығып, сіздің ілгерілеуіңізді қадағалап, жоспарды түзетеді.
Марафон қашықтығын бағындыру жолы шынайы мақсаттар қою арқылы жүзеге асырылады. Кішкентай қадамдардан бастаңыз: жүктемені біртіндеп арттыра отырып, 5, одан кейін 10 шақырымды жүгіріңіз. Жартылай марафон 42 шақырымға тамаша трамплин болады. Кезең-кезеңмен келу сіздің денеңізге жүктемеге бейімделуге және мақсатқа қарай сенімді қозғалуға мүмкіндік береді.
Сондықтан «Смелость быть первым» корпоративтік қоры жыл бойы толық марафонға дайындалатын түрлі қашықтықтар мен іс-шараларды ұсынады. Биыл Almaty Marathon 29 қыркүйекте өтеді.
Марафонға апаратын жол — жай жаттығу емес, бұл табандылықты, тәртіпті және саналы көзқарасты талап ететін қызықты саяхат
Марафонға баратын жол — жай жаттығулар ғана емес, бұл табандылықты, тәртіпті және саналы көзқарасты талап ететін қызықты саяхат. Өз формаңызды бағалаңыз, шынайы мақсаттар қойыңыз және ақырындап мәреге жылжыңыз. Естеріңізде болсын: марафон — 42,195 шақырым, оны еңсеріп, сіз өзіңізге тек физикалық қанағаттану ғана емес, қуат пен ұмытылмас эмоциялар сыйлап, ерлікке жетесіз.
Ақылы жаттығуларға шамасы келмейтіндер үшін Almaty Marathon түрлі қашықтықтарға жүгіруге дайындықтың тегін нұсқаларын ұсынады. 2016 жылдан бастап «Смелость быть первым» қоры тұрақты түрде тегін ашық жаттығулар өткізеді.